اكتشفي الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي
الألياف واحدة من أهم العناصر لصحة الجهاز الهضمي، لأنها تساعد على تحسين حركة الأمعاء، منع الإمساك، تغذية البكتيريا النافعة، وحتى تقليل خطر بعض الأمراض المزمنة. الأطعمة الغنية بالألياف تنقسم عادة إلى نوعين: ألياف قابلة للذوبان (تبطئ الهضم وتساعد على تنظيم السكر والكوليسترول) و ألياف غير قابلة للذوبان (تزيد حجم البراز وتسهل مروره).
إليك قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف:
1. الحبوب الكاملة
-
الشوفان
-
الشعير
-
الخبز الأسمر (الحبوب الكاملة)
-
الأرز البني
-
الكينوا
2. البقوليات
-
العدس
-
الحمص
-
الفاصوليا بأنواعها (سوداء، بيضاء، حمراء)
-
البازلاء
3. الخضروات
-
البروكلي
-
القرنبيط
-
الجزر
-
البطاطا الحلوة (بقشرها)
-
الكوسة
4. الفواكه
-
التفاح (مع القشر)
-
الكمثرى
-
التوت بأنواعه (توت أزرق، توت أسود، فراولة)
-
البرقوق
-
البرتقال
5. المكسرات والبذور
-
اللوز
-
الجوز
-
بذور الشيا
-
بذور الكتان
-
بذور اليقطين
6. منتجات أخرى
-
النخالة (خاصة نخالة القمح)
-
البوب كورن (بدون دهون أو إضافات صناعية)
📌 نصائح عملية:
-
تناولي الألياف تدريجياً حتى لا تسبب انتفاخاً أو غازات.
-
اشربي كمية كافية من الماء لدعم عمل الألياف.
-
اهدفي إلى حوالي 25–30 غرام يومياً من الألياف حسب توصيات التغذية.
تحبي أجهز لك خطة وجبات يومية غنية بالألياف (إفطار–غداء–عشاء–سناكات) تسهل عليك إدخالها في روتينك؟
تمام 👌 خليني أجهز لك خطة يومية عملية وغنية بالألياف، سهلة التطبيق ومناسبة لمعظم الأذواق.
الهدف تقريباً يوصلنا لـ 25–30 غرام ألياف باليوم.
🥣 الفطور
-
شوفان مطبوخ بالحليب أو حليب نباتي +
ملعقة كبيرة بذور شيا أو كتان مطحونة +
نصف كوب توت (أو فراولة/موز) + رشة قرفة.
👉 (حوالي 10 غ ألياف)
🍽️ الغداء
-
سلطة كبيرة: خضار ورقية (خس، جرجير، سبانخ) + بروكلي أو خيار + جزر مبشور.
-
بروتين نباتي مثل حمص أو عدس مطبوخ (نصف كوب يكفي) أو بجانب البروتين الحيواني (دجاج/سمك).
-
شريحة خبز أسمر أو نصف كوب كينوا/أرز بني.
👉 (8–10 غ ألياف)
🍏 سناك بعد الظهر
-
تفاحة أو كمثرى (مع القشر).
-
حفنة لوز أو جوز (حوالي 20 غرام).
👉 (5–6 غ ألياف)
🍲 العشاء
-
شوربة عدس أو شوربة خضار مع حبوب كاملة (شعير أو فريكة).
-
بجانبها طبق صغير خضار مطهوة على البخار مثل الكوسة أو القرنبيط.
👉 (7–8 غ ألياف)
🍿 سناك مسائي (اختياري)
-
بوب كورن محضر بالهواء (بدون زيت/زبدة زائدة).
👉 (3–4 غ ألياف)
📌 الناتج الكلي: 28–32 غ ألياف تقريباً
تحبي أكتبلك نسخة أسبوعية (متنوعة أكثر) عشان ما تحسي بالملل من التكرار، ولا تبغي تلتزمي بخطة يومية ثابتة فقط؟
ممتاز 🙌 خليني أجهز لك خطة أسبوعية متنوعة وغنية بالألياف، تعطيك خيارات مختلفة للإفطار والغداء والعشاء والسناكات، وتوصلك لهدفك اليومي (25–30 غرام ألياف تقريباً).
🗓 خطة أسبوعية غنية بالألياف
🍳 الإفطار
-
السبت: شوفان + بذور شيا + توت + حليب نباتي.
-
الأحد: توست أسمر + زبدة فول سوداني طبيعية + شرائح موز.
-
الاثنين: زبادي يوناني + بذور كتان + تفاح مقطع.
-
الثلاثاء: سموثي سبانخ + كيوي + خيار + بذور شيا.
-
الأربعاء: بيض مسلوق + شريحة خبز كامل + شرائح طماطم وخيار.
-
الخميس: بان كيك شوفان محضر بالبيت + فراولة.
-
الجمعة: كورن فليكس من الحبوب الكاملة + حليب + موز.
🍽️ الغداء
-
السبت: سلطة حمص (حمص + خضار + زيت زيتون) + خبز أسمر.
-
الأحد: عدس مطبوخ + أرز بني + سلطة جانبية.
-
الاثنين: سلطة تونة + فاصوليا بيضاء + خضار ورقية.
-
الثلاثاء: دجاج مشوي + بطاطا حلوة مشوية (بالقشر) + بروكلي.
-
الأربعاء: برجر نباتي (فاصوليا سوداء) + خبز كامل.
-
الخميس: كينوا + خضار مشوية + صوص طحينة.
-
الجمعة: سمك مشوي + شعير مطبوخ + سلطة جرجير.
🍏 سناك بعد الظهر
-
السبت: تفاحة + حفنة لوز.
-
الأحد: كمثرى + جوز.
-
الاثنين: بوب كورن (معد بالهواء).
-
الثلاثاء: تمر + بذور يقطين.
-
الأربعاء: خوخ أو برقوق + حفنة فستق.
-
الخميس: جزر وخيار مقطع + حمص مهروس (ديب).
-
الجمعة: كوب فراولة + بذور كتان مطحونة.
🍲 العشاء
-
السبت: شوربة خضار + خبز أسمر.
-
الأحد: سلطة تونة + ذرة + فاصوليا سوداء.
-
الاثنين: شوربة عدس + سلطة جانبية.
-
الثلاثاء: سلطة دافئة من الكينوا + سبانخ + مكسرات.
-
الأربعاء: بيتزا منزلية على عجينة القمح الكامل + خضار مشوية.
-
الخميس: شوربة شعير + بروكلي مطهو.
-
الجمعة: سلطة فاصوليا مشكلة + خبز كامل.
📌 نصائح تنفيذية:
-
غيري بين الخيارات حسب ذوقك والوقت المتاح.
-
اشربي ماء كفاية (2–2.5 لتر باليوم) لدعم عمل الألياف.
-
لو تحبي الحلا، خذي الفواكه كبديل عن الحلويات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق