لعلاج الأرق أو التخفيف منه، تحتاج إلى الجمع بين عادات نوم صحية وتغييرات بسيطة في نمط الحياة. إليك طريقة فعّالة خطوة بخطوة:
✅ 1. ثبّت وقت النوم والاستيقاظ
-
نام واستيقظ في نفس الوقت كل يوم في عطلة نهاية الأسبوع.
-
هذا ينظّم الساعة البيولوجية ويُسهّل النوم.
✅ 2. تجنّب المنبّهات قبل النوم
-
الكافيين (قهوة، شاي، مشروبات طاقة): توقف عنها 6 ساعات قبل النوم.
-
النيكوتين والكحول يفسدون جودة النوم حتى لو جعلاك تنام أسرع.
✅ 3. اطفئ الشاشات قبل النوم بساعة
-
الضوء الأزرق من الجوال أو اللابتوب يمنع إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).
-
بدلاً من الشاشة، اقرأ كتابًا أو مارس التأمل أو اكتب يومياتك.
✅ 4. هيئ بيئة النوم
-
غرفة مظلمة، هادئة، وباردة نسبيًا (18–21 درجة مئوية مثالي).
-
استخدم سدادات أذن أو قناع عين إن لزم الأمر.
✅ 5. مارس التمارين الرياضية—لكن بذكاء
-
مارس الرياضة خلال النهار (وليس قبل النوم مباشرة).
-
حتى 20 دقيقة مشي يوميًا تحسّن النوم بشكل ملحوظ.
✅ 6. قلّل القيلولة
-
إذا احتجت قيلولة، اجعلها أقل من 30 دقيقة، وفي وقت مبكر من النهار.
✅ 7. جرب تقنيات الاسترخاء
-
تنفس عميق: 4 ثوان شهيق، 7 ثوان حبس النفس، 8 ثوان زفير.
-
تأمل أو استرخاء عضلي تدريجي.
-
صوت أبيض أو موسيقى هادئة مفيدة للبعض.
✅ 8. توقف عن محاولة النوم بالقوة
-
إذا بقيت مستيقظًا أكثر من 20–30 دقيقة، غادر السرير.
-
اقرأ شيئًا مملًا أو مارس نشاطًا هادئًا حتى تشعر بالنعاس، ثم عد للنوم.
⚠️ متى تراجع الطبيب؟
-
إذا استمر الأرق أكثر من 3 أسابيع.
-
إذا أثّر على تركيزك أو حالتك النفسية.
-
قد تحتاج إلى تقييم لحالة مثل القلق، الاكتئاب، أو اضطرابات النوم الأخرى.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق